7 تمرین اصلی که باید روی صندلی اداری خود انجام دهید

گذراندن ساعات زیادی در مقابل کامپیوتر توصیه نمی شود.به همین دلیل است که ما یک تمرین ساده را به شما نشان می دهیم تا بدن خود را در حالی که در دفتر هستید فعال نگه دارید.

تقریباً نیمی از وقت خود را در دفتر می گذرانید، یعنی نشسته اید و حرکت نمی کنید... مگر اینکه برای یک قهوه توقف کنید یا چند نسخه بردارید.البته این امر بر سلامت جسمانی شما تأثیر می گذارد و در دراز مدت می تواند عواقب منفی مانند اضافه وزن یا دردهای عضلانی داشته باشد.اما چه کسی می‌گوید که مطب مکان مناسبی برای تناسب اندام نیست؟

واقعیت این است که برای سوزاندن کالری به زمان یا فضای زیادی نیاز ندارید.برنامه های ورزشی کوتاه و ساده ای وجود دارد که بدون نیاز به شعبده بازی زیاد، به شما امکان می دهد وزن سالمی داشته باشید.

به همین دلیل است که در اینجا 7 تمرین اصلی را برای شما آورده ایم که اگر ساعت های طولانی را در حالت نشسته سپری کنید، می توانید در دفتر یا خانه انجام دهید.

1- کشش فلکسور هیپ

فلکسورهای لگن به ما این امکان را می دهند که هنگام دویدن زانوهایمان را بالا بیاوریم و لگن و پاهایمان را در یک راستا قرار دهیم.اگر بیشتر روز را به صورت نشسته بگذرانیم، خم کننده ها سفت می شوند و ما را مجبور می کنند کمر خود را قوس بدهیم و باعث درد می شود.

با پشت به صندلی بایستید و حدود 60 سانتی متر فاصله بگذارید.کف پای راست خود را روی لبه صندلی قرار دهید.هر دو زانو را خم کنید تا جایی که زانوی راست تقریباً زمین را لمس کند.کشش عضله فلکسور راست لگن را احساس خواهید کرد.این وضعیت را به مدت 1 تا 2 دقیقه نگه دارید.تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

آسان: اگر این کار برای شما زیاد است، سعی کنید همان کار را انجام دهید، اما به جای روی صندلی، پای خود را روی زمین قرار دهید.

2.کشش لگن (نشسته)

چرخش داخلی و خارجی لگن رخ می دهد.اگر اینطور نباشد، بدن باید این چرخش را با زانو یا ستون فقرات انجام دهد که در نهایت باعث شروع درد می شود.

روی صندلی نشسته، پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید.سعی کنید پای راست خود را تا حد امکان موازی با زمین نگه دارید.به سمت جلو خم شوید تا زمانی که احساس کنید قسمت بیرونی باسن کشیده شده است.این وضعیت را به مدت 1 تا 2 دقیقه نگه دارید.پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.

3.اکستنشن سینه

در طول روز، ما تمایل داریم به جلو خم شویم، به ناحیه قفسه سینه فشار وارد می‌کنیم و باعث می‌شود ماهیچه‌های درگیر در هوای ورودی بیش از حد بار شوند.برای اینکه ریه ها در حین دویدن تا حد امکان منبسط شوند، بهتر است روی ظرفیت اکستنشن قفسه سینه خود کار کنیم.

روی صندلی بنشینید و دست های خود را پشت سر قرار دهید تا گردن خود را نگه دارید.نفس بکشید، سپس در حالی که به سمت عقب خم می‌شوید بازدم کنید، به ستون فقرات خود اجازه دهید از پشتی صندلی عبور کند و به سمت سقف نگاه کند.به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.15 تا 20 تکرار انجام دهید.

4. پرورش گوساله

گوساله ها بخش بسیار مهمی از بدن شما هستند، اما ما معمولا آنها را به درستی کار نمی کنیم.بلند کردن ساق پا و خم کردن زانوها بر عضلات پاشنه پا فشار وارد می کند.

بایستید و وزن بدن خود را روی پای راست خود قرار دهید.پاشنه پای چپ خود را از روی زمین بردارید و نوک انگشتان خود را برای حفظ تعادل روی میز قرار دهید.در مرحله بعد، از انگشتان پا برای فشار دادن خود به سمت بالا استفاده کنید و سپس به آرامی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.15 تا 20 تکرار انجام دهید و پاها را عوض کنید.3 ست انجام دهید.

سخت تر: زانوی پایی را که روی آن ایستاده اید حدود 20 تا 30 درجه خم کنید.حالا، گوساله های خود را بالا بیاورید.

5. اسکات بلغاری

این یک راه خوب برای تقویت عضلات چهارسر ران و باسن در حین کار بر روی تعادل یک پا است.

صاف بایستید و صندلی را حدود 60 سانتی متر پشت سر خود بگذارید.بالای پای راست خود را روی صندلی بگذارید، پای چپ را محکم روی زمین قرار دهید و انگشتان پا به سمت جلو باشد.زانوی راست خود را به سمت پایین خم کنید، اجازه دهید زانوی چپ شما پایین بیاید تا جایی که تقریباً زمین را لمس کند.با پاشنه پای راست خود را به سمت پایین فشار دهید تا زمانی که به حالت اولیه بازگردید.15 تا 20 تکرار انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید.3 ست انجام دهید.

6. تمرینات پا

این تمرین روی تعادل روی یک پا که هنگام دویدن لازم است کار می کند.

بایستید و وزن خود را روی پای چپ قرار دهید، باسن و زانوی خود را کمی خم کنید.پای چپ خود را در این حالت نگه دارید، زانوی راست خود را خم کنید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.سپس پای راست را به سمت بیرون حرکت دهید و به حالت اولیه برگردید.سپس پای راست را به عقب برگردانید و به حالت اولیه بازگردید.20 تکرار انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید.3 ست انجام دهید.

7.بازوهای خود را تقویت کنید

تقویت بازوهاهمچنین بدون رفتن به باشگاه و از روی صندلی که هر روز در آن کار می کنید امکان پذیر است.ما به شما خواهیم گفت که چگونه.اگر می خواهید عضلات سه سر خود را تقویت کنید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که صندلی را به دیوار تکیه دهید تا ثابت شود.سپس دست های خود را روی آن قرار دهید و پاهای خود را تا حد امکان از هم باز کنید.حالا 15 بار بالا و پایین بروید.

همچنین راهی برای تقویت بازوها، شانه ها و ساق پا با کمک صندلی های اداری وجود دارد.وقتی نشستید، بازوهای صندلی را با دست بگیرید و پاهایتان را بالا بیاورید.سپس سعی کنید بدن خود را بالا بیاورید تا جایی که باسن شما دیگر به صندلی برخورد نکند.این تمرین باید حداقل 10 ثانیه انجام شود.

حالا هیچ بهانه ای برای خوش اندام نماندن وجود ندارد... حتی اگر فردی پرمشغله باشید.