یوگا با صندلی اداری برای کارکنان اداری

امروزه بسیاری از کارمندان ادارات به دلیل کار طولانی مدت روی میز در حالت تنش و سفت هستند، درد گردن، شانه و کمر تقریباً به یک مشکل رایج در جمعیت اداری تبدیل شده است.امروز به شما نشان خواهیم داد که چگونه از anصندلی اداریبرای انجام یوگا که قطعا می تواند چربی سوزی کند و درد گردن، شانه و کمر را کاهش دهد.

1.بالابر بازو

فواید: تنش را در پشت و شانه ها کاهش می دهد.

1) روی لبه صندلی بنشینید، لگن را در وسط نگه دارید، دست ها را مقابل یکدیگر قرار دهید.

2) بازدم کنید، بازوهای خود را به جلو دراز کنید، دفعه بعد که دم می کنید، دستان خود را به سمت بالا بکشید و باسن خود را محکم فشار دهید.

3) همزمان با هر دم، بازوها را به سمت بالا دراز کنید.

2. بازوهای صورت گاو

مزایا: کاهش تنش شانه و تقویت قدرت مرکزی

1) روی صندلی بنشینید، نفس بکشید، بازوی راست خود را به سمت بالا بکشید، آرنج را بازدم کنید و دست راست خود را بین تیغه های شانه به سمت پایین فشار دهید.

2) دست چپ برای گرفتن دست راست، هر دو دست پشت یکدیگر، 8-10 بار نفس کشیدن را ادامه دهید.

3) طرفین را عوض کنید تا طرف دیگر را بسازید.

3. نشستن در ژست پادشاه پرنده

مزایا: مفاصل مچ را شل کنید و تنش را از بین ببرید.

1) پای چپ بلند شده و روی ران راست انباشته می شود و پای چپ ساق پای راست را گرد می کند.

2) به همین ترتیب، آرنج چپ روی آرنج راست انباشته شود، و سپس مچ ها را بچرخانید، انگشت شست به نوک بینی اشاره می کند، لگن و شانه ها را در همان حالت نگه دارید.

3) نفس را 8 تا 10 بار نگه دارید، طرف را عوض کنید و طرف دیگر را انجام دهید.

نکات گرم: برای افرادی که دچار درد شانه و گردن یا انعطاف پذیری ضعیف شانه هستند، می توان دست هایشان را جمع کرد، پاهایشان را نیازی به ضربدری ندارند و قسمت بالایی پا را می توان به سمت زمین نشان داد.

4.کشش پشت دست ها

فواید: تسکین درد شانه و کمر، بهبود انعطاف پذیری.

1) دست ها در پشت دستان یکدیگر کشیده شوند، سعی کنید دو تیغه شانه را به وسط حرکت دهید.

2) اگر احساس می کنید که طول بازوهای شما یکسان نیست، باید سعی کنید سمت نسبتا کوتاه را به طور فعال دراز کنید، که عمدتاً به دلیل درجات مختلف باز شدن شانه ها ایجاد می شود.

3) 8-10 بار نفس کشیدن را ادامه دهید.

نوک گرم: اگر قسمت جلوی شانه سفت است، می توانید دست خود را روی بازوی صندلی برای کشش از هم باز کنید.

5. اکستنشن پشت یک پا

مزایا: کشش پاها و بهبود انعطاف پذیری پا.

1) زانوی راست را خم کنید، انگشتان هر دو دست را قفل کنید و مرکز پای راست را ببندید.

2) با استنشاق بعدی، سعی کنید پای راست را صاف کنید، سینه را بالا نگه دارید، پشت را صاف کنید و به جلو نگاه کنید.

3) 5-8 بار به نفس کشیدن ادامه دهید، طرفین را عوض کنید تا طرف دیگر را انجام دهید.

نکته: اگر ساق پا صاف نیست، زانو را خم کنید یا با هر دو دست، مچ پا یا ساق پا را با کمک تسمه بگیرید.

6- جلو بنشینید و پشت خود را دراز کنید

مزایا: کشش کمر و اندام ها، بهبود انعطاف پذیری.

1) پاها صاف، می توانند کمی از هم جدا شوند.

2) نفس بکشید، هر دو بازو را صاف کنید، بازدم را از مفصل ران به جلو بکشید، می توانید با هر دو دست زمین را فشار دهید، پشت را کاملاً بکشید، قفسه سینه جلویی را گسترش دهید.

نکات گرم: پشت ران یا کمر کشش پشت دوستان، می تواند کمی زانو خم شود، سعی کنید پشت را صاف نگه دارید.

در آخر یادآوری می کنم که تمام تمرینات باید تنفس صاف باشد.پس از تمرین، بهتر است صاف بنشینید، چشمان خود را ببندید و به طور طبیعی حداقل 5 دقیقه نفس بکشید تا بدن به آرامی بهبود یابد.